眠られぬ真昼のために

非プログラマー。金属加工、夕飯のレシピまで、モノづくりは幅広く。

自己肯定感の養成

【2019/10/11 22:00更新】追記しました

いろんなストレスに曝されて、自己肯定感がだだ下がりである。
これまで受けてきた教育に見合わない、とても低い年収、職業の不安定さ、あと自身のスキル、職場の部下のキツイ当たり、親に対する怒り。
ほぼほぼ親の言うことを聞いて(疑わずに聞いていた私が馬鹿であった)いたことによる。
親の言うことなど聞くものではない。


ストレスたまっているんだろうと思って、ストレスのチェックをすると、昨年ほどではないにせよ、やはり300点以上の高いスコアが出る。
(300点以上:病気を引き起こす可能性があるほどストレスが溜まっている可能性がある段階)

www.nhk.or.jp


自己肯定感というものがどうも持てずにここまで生きてきた。
自己肯定感を持ちなさい、と言われても、そんなんできねーよ、できてたら苦労しねーんだわ、と思っていたが、一昨日だったか、この文章を見て腑に落ちた。

自己肯定感を持ちなさい、などと、いい年になった人たちに臆面もなく言う専門家がいる。が、それは、育ち盛りのときに栄養が足りずに大きくなれなかった人に、背を伸ばしなさいと言っているようなものだ。

自己肯定感は、これまでの人生の結果であり、原因ではない。それを高めなさいなどと簡単に言うのは、本当に苦しんだことなどない人が、口先の理屈で言う言葉に思える。

現代人をむしばむ「愛着障害」という死に至る病 | 家庭 | 東洋経済オンライン | 経済ニュースの新基準

toyokeizai.net

そう、自己肯定感上げることは、無理なの無理。
結局、何かで結果を出すのがよいと思う*。
*これは本当の意味での「自己肯定感」ではない


広瀬隆雄氏がtwitterで下記のようなことを書いている。

これは本当なんだと思う。
パートナーの存在は、とても役に立つ。
自己肯定感高めのパートナー。
いたときのことを思い出すと、自己肯定感の低さみたいなのは感じたことはあまりなかった。
今いないけど。


最近、なかなかつらくて、ワークブックをやっていて(違うものを数冊買ってしまっているのだが、正気の沙汰ではない)、こちらのワークブックをやっているとちょっとずつではあるが自己肯定感が改善してきつつあるようにも思うのでオススメしたい。

自尊心を育てるワークブック[第二版]―あなたを助けるための簡潔で効果的なプログラム

自尊心を育てるワークブック[第二版]―あなたを助けるための簡潔で効果的なプログラム

ただ、私の場合だと、途中まで読み進めたとことで、こちら1冊だけだと頭では理解しているものの、心までスーッと落ちて理解するというところまではいかなかった。
準備として、このスキーマ療法ワークブックの1冊目の、スキーマ療法の体勢を整えるまでの準備(レッスン1~7)は行っておいたほうが、自尊心を育てるワークブックのⅡ 自尊心のスキル 第11章 中核自己を見つけ,愛し,癒す、あたりがやりやすいように感じた。

「うつヌケ」に、毎朝自分に肯定的な言葉がけをする、そのことによって鬱の状態がやや改善した、ということが書いてあったが、それをするにしても結構具体的な文章がドサドサッと書いてあって、その点もいいなと思った。



自己肯定感っていうのは、ありのままの自分を一旦引き受けること、なんだと思う。
"ありのままの自分"っていうと、「世界に一つだけの花」ではないけれども、そのままの自分でいい、という感じに受け取りがちなんだけど、それは違う。
ありのままの自分っていうのは、現在の等身大の自分のことで、認知によって引き起こされた誇張や矮小化された自分ではない。
そこに良いや悪いなどといった判断や、こうしなきゃというような考えは存在しない。
ありのままの自分、それを変えなきゃと思っていたとしても、まずは、自分の形がこうだ、ということを引き受ける、その上でどうにかしたいのであればすればよい。
自分の形がこうだ、ということを判断を挟まずに引き受けること、それを自己肯定感と言う。
そのためには、ありのままの自分を労う、つまりself compassionを発揮することなどが大事だったりする。
その方法が書いてあるワークブック。

【追記】2019/10/11 22:00

soar-world.com

これ読んだ。

それを聞いたゆうすけ先生は、私は「自己効力感は高いのではないか」と言います。

自己効力感とは、「自分はできる!」という感覚のこと。誰かの期待に答えられ続けてしまう器用さがある人は、自己効力感は高くなるけれど、一方で、自己肯定感をほったらかしにしてしまうことが多いんです。

まさに、ゆうすけ先生がおっしゃる通りでした。私は、自己肯定感はほったらかしにして、自己効力感ばかりを高めていたのです。

"人からの期待に応える"ことでしか、自分を認められない。そんな私が自分のための人生を歩み始めるまで/あかしゆか | soar(ソア)

思い当たる節があるわ。
自己効力感はめっちゃある。
できてないことも含めて自分なんだけどね。

概念を作り出すことによるストレス低減

概念工学、という言葉を目にした。
哲学について学んだことはないのだが、概念を作り出すことなんだと思う。
インターネットで検索をすると、こちらが出てきた。

Cappelen & Plunkett によれば、概念工学(conceptual engineering)とは「⑴表象的デバイスを評価し、⑵どのように表象的デバイスを改善するかについての反省と提示であり、⑶提示された改善の実装への努力」のことであるとされる(Cappelen & Plunkett forthcoming, section 1)。

概念工学と概念倫理学 - Lichtung

ストレスの感じ方を変えるのに、出来事や気持ちなどを記録する、という方法がある。
DaigoのYoutubeの動画で言っていたのだが、

自分の感情を表現する言葉をたくさん持っている人ほど、ストレスに強くストレスから立ち直る事が早いということが確認されています。
(中略)
感情に関する言葉をたくさん持っていると、感情に対する解像度が高くなりますので、他人の感情も理解できてストレスにも強くなる上に、自分の感情もコントロールしやすくなります。
(中略)
普段から感情を細かく分解して表現していくことを練習していると、脳はその感情から感じるストレスへの対策を覚えてくれます。

覚えるだけで【ストレス減る言葉】

ということで、語彙力のアップが重要なんだと言う。
その助けとして、日本語としてないんだけど、外国語に存在する言葉、を説明した本としてこちらが紹介されていた。

翻訳できない世界のことば

翻訳できない世界のことば

外国語に存在するなら、状態をうまく表現できるよね。
買ってみて読んだら、イラストがほんわかしてスッと世界の"翻訳できない"言葉と、その意味が入ってきた。
日本語にはあるんだけど外国語にはない表現として、木漏れ日、なども紹介されていた。
感情を表す言葉を色々書いたものとしてこちらも紹介されていて、
感情ことば選び辞典

感情ことば選び辞典

このちょっと小さめのと、大きな字で書かれた版が存在していて、老眼ではないけれども大きな字で書かれたもののほうが読みやすかった。
大きさとしては文庫以上新書未満の感じで、小さめのサイズのものは700円せずに買えるので新書1冊くらいの感覚で買える。
その他に、この本も紹介されていた。
感情類語辞典

感情類語辞典

どちらかというと、脚本を書く上での表現、といった側面が強い印象を受けた。
こういう気持ちのときは具体的な身体表現としてこういう動作、といったような感じ。
そのため、こちらは購入せず。

感情を分解して表現することを行うと、"怒り"だったものが実は欲求不満だったり、条件反射的な反応の一部にすぎなかったり、といったように取り扱いをしやすくなる。
感情、コンセプト、そういったものに"名前をつける"ことによって、それを扱えるようになる。
日本語が存在しなければ、自分で適当に名前をつければ、つまり、概念を作ればいい。
人間はパターン認識をするのが得意で、それで進化してきたものの、そのパターン認識のために誤りにつながることが多いのだけれども、パターン認識を利用したほうがよいときは利用するとよい。
概念工学を使うことによって、ストレスの低減を図ることができるのだ。



筆者注: 特に「概念工学」に関しては認識が誤っていることが十分に考えられますので、ご指摘があればいただると幸いです。

教養による分断

IQが20違うと話が通じないという話はよく聞く。

孤独のグルメを見ていた。
シーズン6第9話「東京都品川区旗の台のサルスエラとイカ墨のパエリア」に、タラのアリオリオーブン焼き、という料理が出てくる。
アヒージョよりも少し深めの、小さな鉄鍋があって、その中にたっぷりのオリーブオイルとアリオリソース(マヨネーズのようなものにニンニクの入ったもの)、トマト、鱈を載せ、オーブンで焼いた料理。
アヒージョのような、油とニンニクの暴力的な熱さの中に、トマトの酸味と旨味が、カリッと皮目も焼かれた鱈に絡みつくというなんとも食欲をそそる料理なのである。
これについて、井之頭五郎が「超絶うまし、アリオリソースのオーブン焼き、旗の台にありをりはべりいまそかり」
というコメントを発するのだが、ありをりはべりいまそかり、などというギャグはある一定の層にしか通じない。
そう、高校の古文の国語をそこそこまともにやったものだ。

こういう知識、教養のようなものを解しない人達には話通じないんだろうなぁ。
日常においても、結構、日本語通じないな、と感じる場面が多く、こういう分断ってのは意外と多いと思う。
できるだけ分断のない階層で生活していきたいものだが、残念ながらそうもゆかない事情になってしまっている。

ワークブック

心理的にやられている場面が多くて、対策として心理系の療法に取り組んでいる(自身で)。
カウンセラーつけたほうがよいのかもしれないが、お金がかかるので。
認知行動療法を中心にやっていったがいいと思ってやっていっている。
ワークブックを見つけたので、ちょっとそれをやっているのだが、よさそうだ、と思ったら買ってしまうので、こなせないくらいの冊数がある。
よくないよなぁ。
ただ、それぞれ取り入れるべき点があって、やっていく上ではよい。
大体どれもこれも似たようなことが書いてあるので、本筋は一緒。
あとは何を目標にするか、だな。
適切な自尊心を持つことがまずは目標かな。
それ向けのワークブックがあるので、やっていきたい。
やっていきましょう。
やれることから。
しょうがないのだよ、親に騙されて実りの少ない道へ歩んでいるのだから。
(最後の一文には認知の歪みも入っている)

無いところから書くこと

それはゴミを生み出しているだけなのではないか、という考えもある。
ただ、まず書くことをしないと、アウトプットもなにもない。
随分とアウトプットすることをサボってきたので、リハビリがてらちょっとずつ書いていきたい。

今日から消費税が上がる。
また税金の負担額が増える。
年寄りの医療費の公的負担の削減(保険診療の自己負担額を4割ないし3割くらいにあげる、何歳以上はもう延命処置に含まれるようなことは保険診療ではしません、といった類のこと)や年金の削減をするのが先決だと思う。

Self-CompassionについてのTEDx talk


The Space Between Self-Esteem and Self Compassion: Kristin Neff at TEDxCentennialParkWomen

ここ数年meditation、いわゆる瞑想をやっていて、なかなかself compassionのイメージが掴めなかったのだが、これはわかりやすい動画。
self-esteem(自己評価)と、self compassionとの違いについて、TEDx Talkで語ってあるもの。

self esteem自己評価は、自分はいい人間だ、などという評価のことで、平均よりよい状態である状態のときによく働く。
これは、自分を高めるときに効くものであるが、(いわゆる交感神経優位な)闘争逃避反応を招くものであり、状態がよくないのであれば自分への自信を喪失し、鬱状態などを引き起こすことがある。
一方、self compassionは、他人を優しく取り扱うように自分も優しく取り扱いましょう、というもので、こちらのほうが状態よくないときも助けてくれるし、いい。
近年の研究によると、self-compassionによって、不安や鬱やストレスや完璧主義が少ない状態になり、それは幸福、人生の満足感、モチベーション、よりよいライフスタイルの選択といったポジティブな状態とつながっており、そのことが他人とのつながりも増やすという。

どうしたらself-compassionを身につけられるかって?
ワークブックやりましょう。